Một trong những khiếm khuyết về mặt cấu trúc chân chính là tình trạng chân vòng kiềng. Điều này gây ra sự mất thẩm mỹ cho cơ thể. Đối với các tình trạng chân vòng kiềng “cố định” vị trí xương không thể thay đổi thì giải pháp phù hợp nhất là phẫu thuật. Tuy nhiên, bạn cũng có thể lựa chọn các bài tập hiệu quả nếu nguyên nhân là do căng cơ hông. Tham khảo 5 bài tập cho chân vòng kiềng được gợi ý từ True Happiness để thu được hiệu quả nhất định.
Bài tập cho chân vòng kiềng nào đơn giản đảm bảo hiệu quả?
Giới thiệu tình trạng chân vòng kiềng
Chân vòng kiềng là tình trạng chân bị cong lại, có nghĩa là đầu gối cách xa nhau ngay cả khi mắt cá chân sát gần nhau. Chân vòng kiềng còn được gọi là khớp gối quay vào trong bẩm sinh.
Dấu hiệu nhận biết chân vòng kiềng
Chân vòng kiềng có những dấu hiệu dễ dàng quan sát bằng mắt thường như sau:
- Chân uốn cong giống như một cánh cung. Mắt cá chân, hông và dưới và đầu ở các vị trí như bình thường. Tuy nhiên, đầu gối lại cong ra ngoài và tạo khoảng cách rộng.
- Chân vòng kiềng thường có đầu gối bị kéo sang một bên hoặc xoay nhẹ của xương chân. Chân vòng kiềng cũng có thể xoay sang một bên đầu gối thì bị ép ra bên ngoài.
>> Xem thêm: Tìm Hiểu Hội Chứng Bàn Chân Bẹt
Các nhược điểm chân vòng kiềng gây ra
Người bị chân vòng kiềng phải đối mặt với một số vấn đề sau đây:
- Nguy cơ cao mắc phải viêm khớp giữa, rách sụn chêm, viêm gân Achilles…
- Có thể gây ra đau đớn ở đầu gối đối với người lớn
- Khi hướng từ bên này sang hướng bên kia sẽ bị mất thăng bằng
- Các di chuyển của cổ chân và hông bị ảnh hưởng xấu gây khó khăn
- Mắt các chân hướng ra ngoài khi chạy hoặc đi bộ gây mất thẩm mỹ
- Nguy cơ cao mắc các bệnh về khớp khi tập thể dục hoặc vận động mạnh
Nếu bạn đang bị chân vòng kiềng, bạn vẫn có thể tập thể dục nhưng nên chọn bài tập nhẹ nhàng vừa phải. Điều này đảm bảo tránh gây tổn thương cho đầu gối. Còn khi luyện tập, bạn nên giữa cho chân và đầu gối thẳng hàng để thu được hiệu quả tốt.
Một số bài tập cho chân vòng kiềng hiệu quả cao
Nếu kiên trì chăm sóc đầu gối kết hợp với việc thực hiện bài tập chân vòng kiềng đúng cách, bạn sẽ dần cải thiện được tình trạng của mình. Tham khảo một số bài tập đem lại hiệu quả cao sau đây:
Foam Roller Toe Touch
Bài tập Foam Roller Toe Touch sẽ kích hoạt các cơ giúp đầu gối của bạn hướng vào bên trong. Đây được đánh giá là bài tập cho chân vòng kiềng rất hiệu quả. Cụ thể, cách thực hiện như sau:
- Đặt khăn cuộn hoặc một ống lăn massage giữa hai đầu gối. Khoảng cách giữa hai bàn chân khoảng từ 8 đến 10 cm.
- Ép ống lăn vào giữa hai chân. Giữ đầu gối thật thẳng và gập người về phía trước thấp nhất có thể. Sau đó, thực hiện vươn tay để chạm vào các ngón chân.
- Quay trở lại và giơ hai tay lên cao. Thực hiện động tác 10 lần.
Toes-In Squat
Việc tăng cường các cơ giúp kéo đầu gối về phía trung tâm. Động tác Toes-In Squat nhấn mạnh vào các cơ đùi trong nhiều hơn so với cơ đùi ngoài. Cách thức hiện như sau:
- Hai chân cách nhau khoảng 20cm
- Xoay bàn chân về phía nhau cho đến khi các ngón chân cái chạm nhau thì dừng lại
- Tiếp đó, thực hiện động tác Squat xuống càng thấp càng tốt. Tay vươn thẳng về phía trước để giữ được thăng bằng.
- Lưu ý, bài tập này bạn sẽ bị hạn chế chuyển động
Figure Four Stretch
Người ở tư thế nằm ngửa. Đầu gối cong và hai bàn chân đặt trên mặt sàn
Động tác Figure Four Stretch giúp hướng đầu gối về bên trong do tác động căng cơ mông và làm thư giãn cơ hông. Cách thực hiện chi tiết như sau:
- Người ở tư thế nằm ngửa. Đầu gối cong và hai bàn chân đặt trên mặt sàn
- Tiến hành nhất bàn chân phải lên. Sau đó, đặt bàn chân phải vắt lên đầu gối của bàn chân trái.
- Nắm lấy phần trước ống chân trái bằng cách đưa tay phải qua khe hở giữa đầu gối phải và trái.
- Đưa tay còn lại nắm lấy mặt trước của ống chân trái. Hai tay nắm vào nhau
- Tư thế người hơi ngả ra sau kéo đầu gối trái về phía ngực. Đồng thời, tiến hành kéo căng cơ mông phải
- Đổi bên khi duy trì tư thế tập trong khoảng thời gian là 30 giây
Side-Lying Hip Internal Rotation
Động tác Side-Lying Hip Internal Rotation đánh vào các cơ giúp xoay chân cũng như hướng đầu gối của bạn về phía trước. Cách thực hiện:
- Tư thế người nằm nghiêng. Hai chân chồng lên nhau và đều cong ở đầu gối 90 độ
- Cơ thể của bạn phải nằm trên một đường thẳng từ đầu đến đầu gối với chân gập vuông góc phía sau
- Giữ đầu gối khép lại với nhau. Tiến hành nâng cạnh chân lên trần nhà rồi từ từ mới hạ xuống trở lại
- Mỗi bên, tiến hành lặp lại động tác 10 lần. Bên cạnh đó, có thể sử dụng thêm một dây kháng lực. Điều này giúp tăng độ căng cho động tác
Bài tập giúp cải thiện thăng bằng
Theo một số nghiên cứu, người bị chân vòng kiềng sẽ bị suy giảm khả năng thăng bằng. Từ đó, việc kết hợp các bài tập thăng bằng vào thói quen luyện tập hằng ngày là cần thiết. Dưới đây là cách thực hiện bài tập thăng bằng:
- Single leg standing : đứng trên một chân
- Tandem Standing : đứng chân trước và chân sau
- Tập luyện với máy tập thăng bằng BOSU
>> Xem thêm: Từ A – Z Các Điều Cha Mẹ Nên Biết Về Chân Vòng Kiềng Ở Trẻ
Một số lưu ý khác khi tập
Đối với bài tập không có tác động hoặc cường độ thấp sẽ bảo vệ đầu gối khỏi bị đau. Do đó, khi cố uốn chân bạn sẽ gặp phải một số vấn đề như đau hoặc mắc bệnh xương khớp.
Nếu bạn bị đau cẳng chân, lựa chọn bài tập chân vòng kiềng không tác động để thực hiện. Một số bài tập được khuyến khích như: bơi lội, yoga, đạp xe.. Một số bài tập không khuyến khích như: bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền, chạy…
Kết luận
Hy vọng với các bài tập cho chân vòng kiềng trên sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng một cách tốt nhất. Nếu còn bất cứ thắc mắc gì liên hệ ngay với True Happiness để được tư vấn nhanh chóng, chính xác nhất.
True Happiness là trung tâm hàng đầu trong lĩnh vực phục hồi chức năng nhi khoa. Chúng tôi thấu hiểu rõ những lo lắng, băn khoăn, khó khăn của trẻ bị tổn thương não, chậm phát triển… Với kinh nghiệm nhiều năm nghiên cứu chuyên sâu, ứng dụng những phương pháp mới của phục hồi chức năng, âm ngữ trị liêu, tâm lý học, True Happiness đã tạo ra môi trường toàn diện nhất cho trẻ tổn thương não. Khi đến với trung tâm, trẻ sẽ được khám đánh giá, tư vấn đồng thời lên chương trình can thiệp cũng như xây dựng những bài tập phù hợp, hiệu quả.
Hãy liên hệ với True Happiness theo thông tin bên dưới để được tư vấn miễn phí nếu bố mẹ có nhu cầu!
TRUNG TÂM TRỊ LIỆU & PHỤC HỒI CHỨC NĂNG TRUE HAPPINESS
Chi nhánh Hà Nội:
- Địa chỉ: Số 36 – Ngõ 67 Thái Thịnh – Thịnh Quang – Đống Đa – Hà Nội
- Hotline: 096 931 84 66
Chi nhánh Thanh Hóa:
- Địa chỉ: 880 Quang Trung – Phường Đông Vệ – TP. Thanh Hóa – Tỉnh Thanh Hóa
- Hotline: 086 290 95 66